Cysgu'n Dawel drwy'r Gaeaf: Arferion Syml ar gyfer Nosweithiau Gorffwysol yn ystod y Misoedd Tywyllach

Mae’r gaeaf yma! Gall y tymor oer fod yn gyfle gwych i ymlacio a chofleidio’r cysur, ond i lawer gall y dyddiau byrrach a’r nosweithiau hirach effeithio ar ansawdd cwsg.

Wrth i oriau golau’r dydd leihau, gall ein clociau corff mewnol – neu’r rhythmau circadaidd – fynd allan o gydbwysedd, gan ein gadael yn flinedig a llipa yn ystod y dydd, neu’n effro’n llwyr yn y nos pan ddylem fod yn ymlacio.

Ond nid yw’r newyddion i gyd yn ddrwg. Gall ychydig o arferion syml helpu i gadw’ch cloc corff mewn sync, gan olygu cwsg gwell yn ystod y misoedd tywyll hyn.

1. Manteisiwch ar olau bore
Ceisiwch fynd allan o fewn awr i ddeffro, hyd yn oed ar ddiwrnodau cymylog. Mae dos o olau naturiol yn helpu ail-osod eich rhythm circadaidd ac yn cynyddu effroedd.

2. Defnyddiwch lamp therapi golau
Mae bywydau prysur yn golygu deffro cyn i’r haul godi, ac yna gweithio dan do drwy’r dydd. Gall blwch golau efelychu pelydrau haul – anelwch am 20–30 munud o olau yn y bore i efelychu golau dydd.

3. Cadwch at amserlen gwsg
Mae cysondeb yn allweddol. Ewch i’r gwely ac yn deffro ar yr un amser bob dydd, hyd yn oed ar benwythnosau, i sefydlogi’ch cloc mewnol a gwella ansawdd cwsg.

4. Cyfyngwch amser sgrin cyn gwely
Gall sgrolio’n ddi-ben-draw yn y nos eich gadael yn flinedig yn emosiynol, ac mae golau glas o ffonau a chyfrifiaduron yn gallu oedi cynhyrchu melatonin – yr hormon sy’n codi’n naturiol yn y nos i hyrwyddo cwsg. Ceisiwch newid i’r modd nos, defnyddio hidlwyr golau glas neu – yn well fyth – diffodd yn llwyr.

5. Creu trefn ymlacio cyn gwely
Yn lle syllu ar sgrin, pylwch y goleuadau, darllenwch lyfr neu gwnewch ymestyniadau ysgafn cyn gwely. Mae diet yn cyfrif hefyd – osgoi caffein a phrydau mawr yn hwyr yn y dydd.

Cymorth gyda chwsg gan GIG Cymru

Os oes angen ychydig o gymorth ychwanegol i fynd i gysgu, rhowch gynnig ar raglen SilverCloud ‘Space for Sleep’. Mae’n rhaglen hunangymorth ar-lein sy’n seiliedig ar therapi ymddygiad gwybyddol, wedi’i phrofi’n glinigol i’ch helpu i deimlo’n well.

Gall unrhyw un 16+ hunan-gyfeirio heb weld meddyg teulu. Dim ond 20 munud y dydd, tair gwaith yr wythnos sydd ei angen. Gallwch weithio arni ar unrhyw ddyfais symudol, unrhyw bryd, unrhyw le – hyd yn oed yn y gwely!

Dysgwch fwy a hunan-gyfeiriwch yma: https://nhswales.silvercloudhealth.com/onboard/nhswales/programs/89/details